Vítejte v mojí kanceláři 🙂 Ano, i fyzioterapeut musí vyřizovat maily a další administrativu. Taky v práci sedíte? A víte, že se dá i na kancelářské židli pěkně protáhnout?

V dnešním článku se zaměříme hlavně na oblast šíje, ramen a paží.

Následující cviky jsou skvělou prevencí proti ztuhlému rameni, zablokované krční páteři či syndromu karpálního tunelu.

Cvičení:

Výchozí pozice: Sedák židle je nastavený tak, aby kyčle byly výš než kolena. Sedíme na okraji židle, neopíráme se o opěradlo. Chodidla jsou postavená na šířku boků a jsou pevně opřená na zemi, paty jsou pod koleny.  Cítíme sedací kosti v kontaktu se sedákem, záda jsou vzpřímená, hlava v ose s páteří, ruce volně podél těla.

Cvik č. 1. Uvědomění a uvolnění napětí šíje

Výborný protistresový cvik. S nádechem přizvedneme ramena nahoru k uším. Nahoře v krátké zádrži dechu držíme ramena v napětí. Po 2 – 3 sekukndách vydechneme ústy a spustíme ramena dolu. Opravdu je nechte vlastní vahou klesnout, spadnout dolu. Pomůže představa tíhy ramen a lopatek a vypouštění všeho napětí přes ústa z těla ven.

Opakujeme 5 – 10 x.

Cvik č. 2 Uvolnění trapézů

Ukloníme hlavu na jednu stranu. Rameno, od kterého se ukláníme, uvolníme co nejvíce dolu. Pokud chceme větší tah, můžeme položit ruku na spánek a lehce dopomoci úklonu. Ruka je zde pouze položená a zvětšuje váhu hlavy, netlačí!

V úklonu setrváme na 5- 10 nádechů a výdechů. Ve výdrži je možnost přidat souhyby očí a dechu – s nádechem se podívat nahoru k čelu, s výdechem dolu k podlaze. Pohybují se jen oči, hlava je na místě. Vyměníme strany.

Cvik č. 3 Uvolnění trapézů a zvedače lopatky

Předkloníme hlavu šikmo, to znamená přibližujeme bradu ke klíční kosti. Pomáhá nám k tomu ruka, kterou položíme zezadu hlavy. Ruka je zde pouze položená a zvětšuje váhu hlavy, netlačí!

Setrváme na 5 – 10 nádechů a výdechů. Ve výdrži je možnost přidat souhyby očí a dechu – s nádechem se podívat nahoru k čelu, s výdechem dolu. Vyměníme strany.

Cvik č. 4 Uvolnění svalů ramen a lopatek

Kroužíme rameny dozadu. S nádechem zvedáme ramena dopředu a nahoru k uším. S výdechem pokračujeme zadním půlkruhem, kdy spouštíme ramena dozadu a dolu.

Opakujeme  5 – 10 x. Nekroužíme dopředu, ale pouze zadním směrem.

Cvik č. 5. Uvolnění šíje a paže

Upažíme pravou ruku (natáhneme ji od těla vodorovně) a zvedneme zápěstí, jako bychom se odtlačovali od stěny. Rameno uvolníme dolu. Hlavu pak pomalu ukláníme od natažené paže, tj. doleva. Pokud je tah příliš velký, můžeme pravou ruku lehce pokrčit v lokti.

Setrváme na 5 – 10 nádechů a výdechů- Vyměníme strany.

Cvik č. 6. Uvolnění svalů předloktí a prstů

Předpažíme pravou ruku před sebe, prsty míří ke stropu. Díváme se na hřbet ruky. Nezvedáme pravé rameno nahoru. Dlaň levé ruky se zlehka opře o pravou dlaň a pomáhá přibližovat prsty a hřbet ruky směrem k nám.

Setrváme na 5 – 10 nádechů a výdechů- Vyměníme strany.

Varianta: uvolníme každý prst zvlášť, jdeme od palce až k malíčku.

 

Na denní údržbu je office yoga skvělá věc. Nezapomeňte se taky alespoň jednou za hodinu zvednout ze židle, projděte se a protáhněte se spontánně. Tělo si samo řekne.

A pokud by Vám office jóga nestačila, trápí Vás dlouhodobější potíže se zády, klouby, nespavostí, či migrénami, přijďte osobně na nějakou z mých skupinových lekcí jógy nebo individuální konzultaci.

V příštím článku si ukážeme cviky do kanceláře na protažení celé páteře 🙂