Víte, že na židli v kanceláři můžeme protáhnout i celou páteř? Stačí na to 5 až 7 min a uvidíte, že den v sedě se bude snášet o dost lépe.

Proč je vlastně dlouhodobý sed nepříjemný a nezdravý?

Strnulé sezení v jedné neměnné pozici je pro svaly ohromně zatěžující. Určité svalové skupiny jsou neustále zaťaté, těžko v nich proudí krev a zhoršenou cirkulací a přetížením v nich vzniká bolest. Pohybový aparát byl zkrátka stvořen pro pohyb, ne dlouhé sezení.

Proč se vyplatí se protáhnout?

Protažení a pohyb pomáhá udržovat svalovou rovnováhu, pomáhá výživě meziobratlových plotének, působí proti kloubním onemocněním a dokonce snižuje hladinu stresu i bolesti. Rozprouděním krve se lépe okysličí i mozek a úkoly v práci zvládneme hravěji.

Jak na to?

Cvičení

Výchozí pozice: Sedák židle je nastavený tak, aby kyčle byly výš než kolena. Sedíme na okraji židle, neopíráme se o opěradlo. Chodidla jsou postavená na šířku boků a jsou pevně opřená na zemi, paty jsou pod koleny.  Cítíme sedací kosti v kontaktu se sedákem, záda jsou vzpřímená, hlava v ose s páteří, ruce volně podél těla.

Cvik č. 1: Protažení zad do úklonu

Spojíme si ruce v klíně a propleteme prsty. S nádechem vzpažíme ruce, dlaně jsou otočené nahoru. S výdechem se ukláníme doprava. S nádechem se vracíme na střed, s výdechem se ukloníme doleva. Snažíme se vytahovat z pasu, nezvedáme ale ramena nahoru.

Opakujeme 5 x na každou stranu.

 

Cvik č. 2: Protažení bočních stran trupu

Vzpažíme pravou paži nataženou v lokti, levá ruka se chytí za zevní okraj pravého stehna nebo za pravou stranu sedáku židle a pomalu se ukláníme doleva. Každý nádech směřuje do pravé strany boku – žeber a prostoru mezi pánví a spodními žebry.

Setrváme na 5 – 10 nádechů a výdechů. Vyměníme strany.

 

Cvik č. 3: Protažení zad a ramenních svalů

Spojíme ruce za tělem, propleteme prsty, lokty jsou natažené. Nadechneme se, otevřeme hrudník, vytáhneme se z pasu. S výdechem se předkláníme dolu.  Trup spočívá na stehnech, hlavu uvolníme, ruce necháme klesat směrem za hlavu.

Setrváme na 5 – 10 dechů.

 

Cvik č. 4: Protažení zad do rotace

Sedneme si na židli tak, abychom měli opěradlo z boku. Sedíme co nejblíže k opěradlu, aby byl fixovaný spodní trup. Chytneme se oběma rukama za opěradlo a přetáčíme páteř a i hlavu, jako bychom se dívali za rameno. S nádechem si představíme, že se vytahujeme z pasu za korunou hlavy nahoru, s výdechem necháme otočení prohloubit.

Setrváme na 5 – 10 dechů. Vyměníme strany (tj.sedneme si k opěradlu druhým bokem).

 

Cvik č. 5: Protažení zad a prsních svalů

Předkloníme se tak, aby trup spočíval na stehnech. Levou dlaň položíme mezi chodidla. Pravou paži zvedáme vzhůru, kolmo ke stropu, hlava se otáčí za pravou rukou.

Setrváme na 5 – 10 dechů. Vyměníme strany.

 

Cvik č. 6: Protažení hlubokých hýžďových sval

Opřeme si pravou nohu přes levou – pravý zevní kotník na levé přední stehno. Nadechneme se a s výdechem pomalu předkloníme trup dolu. Hlavu necháme uvolněnou dolu.

Setrváme na 5 – 10 dechů. Vyměníme strany.

 

Jak se teď cítíte? Jestli ještě přetrvává ztuhlost v krční páteři nebo vás bolí hlava, nezapomeňte na cvičení v kanceláři pro krční páteř.

Office yoga je dobrá údržba během dne, ale sama o sobě nestačí.  Přijďte osobně na nějakou z mých skupinových lekcích jógy nebo individuální konzultaci.

Těším se na viděnou 🙂