Záklony jsou základ zdravé páteře. Vyvažují neustálé ohýbání páteře do předklonu, ke kterému jsme celý den nedobrovolně tlačeni. To už víme z předchozího článku. Jak ale správně na ně? Jak si pomocí záklonů uvolnit páteř, posílit zádové i trupové svaly a neublížit si?

Příprava

Pro protažení a zahřátí páteře je potřeba začít přípravnými pozicemi. Můžeme si vybrat například z pozice kočky nebo můstku.

Kočka

Výchozí pozice: v kleku na čtyřech – dlaně jsou pod rameny, kolena pod kyčelními klouby, kolena na šířku pánve od sebe.

Ve výdechu zatlačíme do dlaní a kolen a začneme nahrbovat záda a sklápět hlavu dolů.

V nádechu břicho uvolníme, necháme ho klesnout dolu, záda prohýbáme a hlavu zvedáme nahoru.

Opakujeme v rytmu svého dechu 10 x.

Varianta: Pro lepší uvědomění pohybů pánve a jednotlivých segmentů páteře můžeme zkusit začít tento pohyb pokaždé od pánve. Ve výdechu začneme nejprve sklápět pánev dozadu, nahrbujeme spodní záda a tento pohyb se postupně šíří až po hlavu. V nádechu začneme pánev klopit dopředu a pak postupně napřimujeme obratel po obratli až k hlavě.

Můstek

Výchozí pozice: leh na zádech, chodidla na šířku pánve, paty pod koleny. Ruce podél těla, dlaně otočené dolu. Hlava je přiblížená bradou ke krku, bederní páteř na podložce.

Zatlačíme do chodidel a začneme pomalu zvedat pánev od podložky a postupně odlepujeme jednotlivé obratle páteře až k lopatkám. Dýcháme volně v průběhu celého pohybu. Ve vrchní pozici můžeme setrvat na pár nádechů a výdechů. Vnímáme rovnoměrné opření se o celou plochu obou chodidel. Pak se stejně pomalu vracíme zpátky – jeden obratel po druhém se pokládá na zem až po pánev a dech volně plyne.

Zopakujeme 3 – 5x.

Záklonové pozice vleže na břiše

Záklony vleže na břiše jsou nejlepším způsobem, jak začít s hlubšími jógovými záklony. Spolu s výše uvedenými přípravnými cviky jsou to nejbezpečnější záklonová cvičení. I zde je ale potřeba dodržovat pár zásad při cvičení:

• Povolit hýždě, stehna – celé dolní končetiny
• Pánev je v lehkém podsazení – jsme opřeni o stydkou kost (přední pánevní kost), kterou tlačíme do podložky a kostrč směřuje dolu k patám
• Jsme si vědomi opory o stydkou kost a dlaně/ předloktí
• Podsazením pánve a oporou o pánev a paže se aktivují břišní svaly
• Kostrč směřuje k patám a hlava se vytahuje současně vzhůru, tím prodloužíme a napřímíme páteře
• Oblouk páteře v záklonu je plynulý, bez zalomení. Chráníme tak krční páteř a bederní páteř, které mají tendenci se zalomit, před přetížením. Zaměřte se zejména na záklon / otevření hrudníku, kde bývá ztuhlost největší
• Snažit bychom se měli především o prodloužení, napřímení a vytažení páteře, nezáleží tolik, jak vysoko se zvedneme
• Nikde nejdeme přes bolest
• Dech stále volně plyne bez zadržování

Výchozí pozice pro všechny záklony na břiše: leh na břiše, hlava opřená čelem o podložku, nohy natažené a uvolněné, špičky chodidel v dotyku, paty lehce od sebe, stydká kost je opřená o podložku, spodní břicho je aktivní

Sfinga

Sfinga je nenáročná a přesto velmi účinná pozice, která pomáhá uvolňovat záda do záklonu.

Opřeme se o celá předloktí a dlaně, lokty jsou pod rameny. Hlava je v prodloužení páteře, náš pohled směřuje lehce šikmo dolu. Ramena jsou uvolněná dolu od hlavy- Setrváme na 10 až 20 nádechů a výdechů.

Had

Pozice hada je skvělá pozice pro posílení svalů podél páteře a mezi lopatkami. Zároveň uvolňuje a protahuje prsní svaly a svaly ramen a otvírá hrudník.

Spojíme ruce za zády, propletené prsty, ruce jsou nad pánvi. Začneme hrudník zvedat nahoru a dozadu směrem za nataženýma rukama. Hýždě i obličej jsou uvolněné. Setrváme na 10 nádechů a výdechů.

Kobra

Kobra spojuje účinky sfingy i hada. V první fázi kobry zejména posilujeme svaly zad a mezi lopatkami. Ve vyšší kobře uvolňujeme a polohujeme záda do záklonu.

První fáze: Dáme si dlaně pod ramena, lokty držíme blízko těla, ramena jsou stažená dolu od uší. O dlaně se v první fázi neopíráme a pomalu pak začneme odlepovat hrudník od podložky, hlavu vytahujeme vzhůru. Setrváme na 5 – 10 dechů.

Druhá fáze: Opřeme se do dlaní, lokty držíme stále u těla a ramena dole a zvedáme se hrudníkem vzhůru a hlavou nahoru. Setrváme na 5 – 10 dechů.

Nejšetrnější záklon a odpočinková pozice

Pokud máme akutnější potíže se zády nebo zkrátka hodně ztuhlou páteř a předchozí cviky jsou bolestivé, můžeme využít následující nejšetrnější záklonovou pozici.

Ležíme na břiše, ruce složíme na sebe a čelo opřeme na hřbet horní ruky. Nohy jsou uvolněné. Můžeme i zkusit lehce podsadit pánev – stydkou kost přitlačit k podložce a kostrč směřovat dolu k patám. Hlava se v představě vytahuje dopředu. Setrváme 1 -2 minuty.

Tato pozice je zároveň vhodná jako odpočinková pozice mezi záklony na břiše.

Regenerace po záklonech

Záklonová cvičení je potřeba vykompenzovat v odpočinkovém předklonu. Ideální je pozice dítěte, která umožní protažení posilovaných svalů a celkové zklidnění.

Vleže na břiše si dáme dlaně pod ramena a překřížíme bérce a s rovnými zády a pevným středem těla se zvedneme do kleku na čtyřech. Dlaně jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi, nahrbíme záda a s kulatými zády si pomalu dosedneme na paty a hlavu opřeme čelem o zem. Ruce můžeme schovat podél těla. Pokud hlavou nedosáhneme na zem, podložíme si čelo dekou / polštářkem. Můžeme podložit i nárty nebo hýždě.

Setrváme na 20 nádechů a výdechů.

 

Jak se teď po záklonové sestavě cítíte? 🙂