Spinální cviky představují nejpříjemnější a nejúčinnější cvičení pro ztuhlou a bolavou páteř. Cvičením spinálních cviků můžeme páteři po celém dni sezení v práci dopřát během pár minut komplexní péči.

Spinální cvičení s nataženýma nohama je nejlepší způsob uvolnění nejspodnějších úseků páteře.

V tomto článku si představíme spinální cviky s pokrčenýma nohama, které jsou zaměřené na uvolnění a protažení vyšších úseků bederní páteře.

JAK NA TO?

VÝCHOZÍ POZICE

Lehneme si pohodlně na záda. Pokrčíme si nohy, chodidla postavíme na zem.  Zavřeme si oči. Uvědomíme si kontakt s podložkou. Zaměříme pozornost na dech, který volně plyne.

Paže rozpažíme, dlaně vytočíme vzhůru, lopatky jsou na zemi. Tělo je v jedné ose. Pro napřímení páteře si zkusme představit vytažení za temen hlavy nahoru a pomyslné odtlačení od chodidel.

1.SPINÁLNÍ CVIK

Chodidla máme postavená pohodlně na šířku pánve od sebe.  Začneme pomalu vytáčet obě kolena doleva, pravý bok necháme zvedat vzhůru a zároveň otáčíme hlavu doprava a vytahujeme se z pravého ramene do dálky za konečky prst. Lopatky zůstávají po celou dobu na zemi. Pomalu a synchronně vrátíme hlavu a kolena zpátky a pokračujeme stejným způsobem na opačnou stranu.

Po 3-10 opakováních na každou stranu si odpočineme ve výchozí pozici.

2. SPINÁLNÍ CVIK

Postavíme si chodidla daleko od sebe, zhruba na šířku karimatky. Začneme pomalu otáčet hlavu doprava a vytahovat se z pravého ramene do dálky za konečky prstů, současně vytáčíme obě kolena doleva a zvedat pravý bok od podložky. Pravé koleno se přibližuje k levé patě. Lopatky zůstávají po celou dobu na zemi. Vrátíme se pomalu zpátky a zopakujeme stejným způsobem na opačnou stranu.

Po 3-10 opakováních na každou stranu si odpočineme ve výchozí pozici.

 

3.SPINÁLNÍ CVIK

Postavíme si chodidla k sobě, tak aby se paty a kolena navzájem dotýkaly. Tento kontakt udržíme celou dobu cvičení. Pomalu začneme vytáčet kolena doleva, točit pravý bok směrem vzhůru a současně otáčet hlavu doprava a vytahovat se z pravého ramene za konečky prstů do dálky. Vrátíme se pomalu zpátky a zopakujeme pohyb stejným způsobem na opačnou stranu.

Po 3-10 opakováních na každou stranu si odpočineme ve výchozí pozici.

DÝCHÁNÍ:

Základní vzorec dechu při spinálních cvičeních je jít do rotace během výdechu a s nádechem se vracet zpátky.

Pokud však trpíme na akutnější problémy s páteří, doporučuje se nadechovat při pohybu do rotace a s výdechem se vracet zpátky.

ZÁSADY:

• necvičit přes bolest ani nepříjemný pocit
• pohyb je plynulý, pomalý a vědomý
• soustředíme se více na průběh pohybu než jeho cíl
• synchronizovat pohyby hlavy a nohou – začít a skončit pohyb ve stejný čas
• dech určuje rytmus pohybu, nezadržovat dech
• opakování se doporučuje 3-10 x na každou stranu
• vždy mezi jednotlivými druhy spinálních cviků zařadit relaxaci
• lopatky zůstávají na zemi celou dobu