Spinální cviky II: další dokonalé propojení jógy a rehabilitace páteře

Spinální cviky představují nejpříjemnější a nejúčinnější cvičení pro ztuhlou a bolavou páteř. Cvičením spinálních cviků můžeme páteři po celém dni sezení v práci dopřát během pár minut komplexní péči.

Spinální cvičení s nataženýma nohama je nejlepší způsob uvolnění nejspodnějších úseků páteře.

V tomto článku si představíme spinální cviky s pokrčenýma nohama, které jsou zaměřené na uvolnění a protažení vyšších úseků bederní páteře.

JAK NA TO?

VÝCHOZÍ POZICE

Lehneme si pohodlně na záda. Pokrčíme si nohy, chodidla postavíme na zem.  Zavřeme si oči. Uvědomíme si kontakt s podložkou. Zaměříme pozornost na dech, který volně plyne.

Paže rozpažíme, dlaně vytočíme vzhůru, lopatky jsou na zemi. Tělo je v jedné ose. Pro napřímení páteře si zkusme představit vytažení za temen hlavy nahoru a pomyslné odtlačení od chodidel.

1.SPINÁLNÍ CVIK

Chodidla máme postavená pohodlně na šířku pánve od sebe.  Začneme pomalu vytáčet obě kolena doleva, pravý bok necháme zvedat vzhůru a zároveň otáčíme hlavu doprava a vytahujeme se z pravého ramene do dálky za konečky prst. Lopatky zůstávají po celou dobu na zemi. Pomalu a synchronně vrátíme hlavu a kolena zpátky a pokračujeme stejným způsobem na opačnou stranu.

Po 3-10 opakováních na každou stranu si odpočineme ve výchozí pozici.

2. SPINÁLNÍ CVIK

Postavíme si chodidla daleko od sebe, zhruba na šířku karimatky. Začneme pomalu otáčet hlavu doprava a vytahovat se z pravého ramene do dálky za konečky prstů, současně vytáčíme obě kolena doleva a zvedat pravý bok od podložky. Pravé koleno se přibližuje k levé patě. Lopatky zůstávají po celou dobu na zemi. Vrátíme se pomalu zpátky a zopakujeme stejným způsobem na opačnou stranu.

Po 3-10 opakováních na každou stranu si odpočineme ve výchozí pozici.

 

3.SPINÁLNÍ CVIK

Postavíme si chodidla k sobě, tak aby se paty a kolena navzájem dotýkaly. Tento kontakt udržíme celou dobu cvičení. Pomalu začneme vytáčet kolena doleva, točit pravý bok směrem vzhůru a současně otáčet hlavu doprava a vytahovat se z pravého ramene za konečky prstů do dálky. Vrátíme se pomalu zpátky a zopakujeme pohyb stejným způsobem na opačnou stranu.

Po 3-10 opakováních na každou stranu si odpočineme ve výchozí pozici.

DÝCHÁNÍ:

Základní vzorec dechu při spinálních cvičeních je jít do rotace během výdechu a s nádechem se vracet zpátky.

Pokud však trpíme na akutnější problémy s páteří, doporučuje se nadechovat při pohybu do rotace a s výdechem se vracet zpátky.

ZÁSADY:

  • necvičit přes bolest ani nepříjemný pocit
  • pohyb je plynulý, pomalý a vědomý
  • soustředíme se více na průběh pohybu než jeho cíl
  • synchronizovat pohyby hlavy a nohou – začít a skončit pohyb ve stejný čas
  • dech určuje rytmus pohybu, nezadržovat dech
  • opakování se doporučuje 3-10 x na každou stranu
  • vždy mezi jednotlivými druhy spinálních cviků zařadit relaxaci
  • lopatky zůstávají na zemi celou dobu

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s