Neznám příjemnějšího a účinnějšího cvičení pro ztuhlou a bolavou páteř.

Spinální cvičení je jednoduchý způsob, jak po celém dni dopřát zádům uvolnění a protažení. Cvičení zároveň aktivuje hluboké zádové svaly, které spojují jednotlivé obratle páteře a zajišťují stabilitu páteře. Pomalým a vědomým pohybem současně zlepšujeme uvědomění a koordinaci svalů, které jsou pro zdravou páteř nezbytné.

Principem spinálních cviků je rotační pohyb páteře, při kterém se hlava a pánev otáčejí každá na opačnou stranu. K velmi podobnému pohybu a přirozené mobilizaci páteře dochází u člověka i při správné chůzi, kdy s každým krokem rotuje horní trup proti pánvi. Při spinálních cvicích můžeme navíc změnou polohy dolních končetin zacílit jednotlivé segmenty páteře a tak je působení rotačních pohybů ještě účinnějších.

Pro uvolnění nejspodnějších úseků páteře, která např. při sezení trpí nejvíce, jsou nejvhodnější spinální cviky s nataženýma nohama.

Jak na to?

VÝCHOZÍ POZICE

Lehneme si pohodlně na záda, nohy natažené. Zavřeme si oči. Uvědomíme si kontakt s podložkou – kde a jak se dotýkají záda podložky. Zaměříme pozornost na dech, který volně plyne.

Paže rozpažíme, dlaně vytočíme vzhůru, lopatky jsou na zemi. Tělo je v jedné ose. Pro napřímení páteře si zkusme představit vytažení za temen hlavy nahoru a pomyslné odtlačení od chodidel.

1.spinální cvik

Dáme si paty od sebe na délku jednoho našeho chodidla. Začneme pomalu otáčet hlavu doprava, vytahovat se z pravého ramene do dálky za konečky prstů a zároveň otáčíme obě špičky chodidel doleva a pravý bok necháme zvedat vzhůru. Lopatky zůstávají po celou dobu na zemi. Pomalu a synchronně vrátíme hlavu a špičky chodidel zpátky a pokračujeme stejným způsobem na opačnou stranu.

Po libovolném počtu opakování si odpočineme ve výchozí pozici.

2. spinální cvik

Opřeme si pravé chodilo patou o levou špičku (můžeme patu vložit do prostoru mezi palcem a druhým prstem, pokud je to pohodlné). Vytáčíme obě špičky chodidel doleva, zvedáme pravý bok a hlava se současně otáčí doprava a vytahujeme se z pravého ramene do dálky za konečky prstů. Lopatky zůstávají po celou dobu na zemi. Vrátíme se pomalu zpátky a se stejným držením chodidel zopakujeme stejným způsobem na opačnou stranu. Po pár opakováních vyměníme nohy – opřeme levé chodidlo patou o pravou špičku a pokračujeme ve stejném principu.

Po libovolném počtu opakování si odpočineme ve výchozí pozici.

3.spinální cvik

Překřížíme nohy v oblasti kotníků – pravá noha přes levou. Začneme pomalu vytáčet špičky chodidel doleva, točit pravý bok směrem vzhůru a současně otáčet hlavu doprava a vytahovat se z pravého ramene za konečky prstů do dálky. Vrátíme se pomalu zpátky a se stejným držením chodidel zopakujeme pohyb stejným způsobem na opačnou stranu. Po pár opakováních vyměníme nohy – překřížíme levou nohu přes pravou v oblasti kotníku.

Po libovolném počtu opakování si odpočineme ve výchozí pozici.

Dýchání:

Základní vzorec dechu při spinálních cvičeních je jít do rotace během výdechu a s nádechem se vracet zpátky.

Pokud však trpíme na akutnější problémy s páteří, doporučuje se nadechovat při pohybu do rotace a s výdechem se vracet zpátky.

Zásady:

• necvičit přes bolest ani nepříjemný pocit
• pohyb je plynulý, pomalý a vědomý
• soustředíme se více na průběh pohybu než jeho cíl
• synchronizovat pohyby hlavy a nohou – začít a skončit pohyb ve stejný čas
• dech určuje rytmus pohybu, nezadržovat dech
• opakování se doporučuje 3-10 x na každou stranu
• vždy mezi jednotlivými druhy spinálních cviků zařadit relaxaci
• lopatky zůstávají na zemi celou dobu